□ 브레인 룰스 7잠은 생각과 학습의 필수 전제조건
─ 잠을 자는 동안의 두뇌 활동
+ 두뇌는 非REM수면을 제외하곤 깨어있을 때 보다 더 많은 활동을 함
─ 인간의 수면주기
+ 뉴런, 호르몬, 기타 생화학물질로 이루어진 두 개의 시스템이 서로 경쟁하며 자고 깨는 것 반복
→ 밤 뿐만 아니라 낮에도 경쟁, 번갈아 가며 이기고 지는 것 반복
→ 일주기 각성 시스템 (프로세스 C) : 깨어 있게 하는 시스템
→ 항상성 수면욕구 (프로세스 S) : 잠을 자게 하는 시스템
+ 시상하부의 일부인 시교차상핵이라는 부위에 타이밍 장치가 있는 것으로 보임
+ 하나의 프로세스가 우세해서 신체를 통제하다가 점차 약해지고 다른 프로세스가 우세해서 신체를 통제하게 됨
출처 : 다음 인체백과
─ 수면시간 유형
+ 종달새형 : 10% 가량. 정오쯤 정신이 가장 맑으며 점심먹기 몇 시간 전에 작업생산성이 가장 높음
+ 올빼미형 : 20% 가량. 저녁 6시쯤 정신이 가장 맑으며 늦은 저녁 생산성이 가장 높음. 새벽 3시쯤 취침
→ 올빼미형은 평균적으로 수면 시간이 적음
+ 어릴 때 부터 나타나며 유전자에 들어있다고 보임
→ 부모 중 한 사람이 종달새 형이면 자녀 중 절반이 종달새형이 됨
+ 가장 적당한 수면시간은? 모름. 사람마다 개별성이 강함
→ 나이에 따라, 성별에 따라, 임신/사춘기 등 호르몬 변화에 따라도 달라짐
+ 충분히 자지 못하거나 너무 많이 잘 경우 뇌에서는 정상적이지 못한 반응 나타남
─ 낮잠
+ 프로세스 S와 C 곡선이 오후에는 같은 위치에 평행선을 그림
→ 상태 지속을 위해 많은 에너지가 필요
→ 그 시간 동안 두뇌가 제대로 움직이지 못함
+ 오후 3~4시경 45분간 낮잠 잘 경우
→ 인지능력 34% 향상, 효과가 6시간 이상 지속
─ 수면의 효과
+ 건강한 수면은 학습효과를 향상시킴
→ 어려운 문제를 풀 때 수면을 한 집단과 수면을 하지 않은 집단 비교하면 학습효과가 3배 정도
+ 시각적 특성을 구별하는 능력과 운동신경과 연관된 업무능력을 향상시킴
+ 절차를 배우는 학습의 경우 수면의 영향을 많이 받음
+ 평일에 수면부족을 주말에 채우는 방식 보다는 평일 충분한 잠을 자는게 더 효과적
+ 하루 잠 부족하면 인지능력 30% 하락, 이틀 부족하면 60% 하락
+ 5일간 매일 6시간 미만 잔 사람의 인지수행능력은 48시간 동안 잠 못잔 사람의 인지수행능력과 같아짐
+ 잠이 부족하면 스트레스 호르몬 수치가 폭발적으로 증가. 정신의 손상 발생
→ 음식 이용능력이 1/3 수준으로 떨어짐
→ 스트레스 호르몬 작용으로 노화 가속. 원상태 돌리려면 1주일 가량 걸림
→ 주의력, 실행기능 즉각적 기억력, 작동기억, 기분, 논리적 추론능력, 일반적 수학지식 등 손상
─ 잠을 자면 뇌는 전에 배운 것을 재생함
+ 서파수면 단계에서 재생하면서 끊임없이 반복.
→ 서파수면 : 비REM수면의 일부, 뇌가 완만하여 거의 꿈을 꾸지 않는 숙면상태
→ 낮의 해당 행동을 할 때 보다 훨씬 빠르게 재생 반복
→ 서파수면에서 깨우면 학습주기에 혼란 발생
◇ 활용방안
─ 강의나 PT는 가급적 오후 3~4시경을 피하기
+ 강의 듣는 사람들이 에너지 소진으로 잠이 오는 시간. 집중하기 어려움
─ 오후 3~4시경에 30분 정도 가벼운 낮잠
─ 잠은 최소 6시간 이상 충분히 자자
+ 학습효과를 높여줌. 일부러 잠을 줄이고 공부하는 것은 비효율/비효과적
+ 최소 6시간은 넘게 자자
+ 음식 이용능력 떨어져서 살찜
+ 노화 가속
─ 종달새형과 올빼미형의 근무/공부시간 조정
─ 어려운 문제가 있으면 한숨 자고 생각해 보자
각색 모디스티 21.02.22
출처: https://thinkhuman.tistory.com/87 [Offbeat Project]