다이어트 후 관리를 위해 / 규칙적인 수면습관 / 규칙적인 식습관 / 운동량 유지하기 / 스트레스 관리하기

규칙적인 생활하기

목차

1. 규칙적인 수면습관
2. 규칙적인 식습관

규칙적으로 일찍 잠드는 습관은 식탐 호르몬인 ´그렐린’을 감소시키고, 식욕억제 호르몬인 `렙틴´을 증가시켜, 다이어트 후에 요요 현상이 생기는 것을 줄일 수 있다. 또한 불규칙하게 식사를 하거나 거르게 되면 우리 몸의 대사 균형이 깨지고, 배고픔을 느끼게 되어, 아무리 적은 양을 먹더라도 우리 몸은 섭취한 영양소를 최대한 저장해 두려는 경향이 강해진다. 이렇게 되면 섭취된 영양소가 활동에 소모되지 못하고 쌓여 비만이 유발 될 수 있다. 이와 같이 수면습관과 식습관을 규칙적으로 유지하는 것은 요요 현상 방지와 비만 예방에 도움이 되므로 다이어트 후 관리를 위해 특히 지키도록 노력해야 할 생활습관이라 할 수 있다

규칙적인 수면습관

많은 연구를 통해 수면상태가 암, 당뇨, 고혈압, 우울증, 비만, 동맥경화증, 뇌졸중 등의 질병 유발에 영향을 미친다는 사실이 입증되었다. 이는 거꾸로 말하면 숙면을 통해 건강한 삶을 누릴 수 있다는 것을 의미한다. 건강한 수면패턴을 유지 할 수 있는 방법에 대해 알아보자.

· 규칙적인 시간에 수면을 취한다.
· 침실은 충분히 어둡게 한다. 필요하다면 안대를 착용하고 암막 커튼으로 빛을 차단한다.
· 침실 온도는 선선한 정도로 쾌적하게 유지한다.
· 수면 시 주변의 소음을 최소화한다. 주거지가 소음이 심한 곳이라면 이중창이나 커튼을 설치한다. 귀마개를 착용하는 것도 효과적이다.
· 자기 전에 커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 들어간 음식은 피한다.
· 금연과 절주를 생활화한다.
· 낮잠은 30분 이상 자지 않는다.
· 규칙적인 운동을 한다. 단, 잠들기 전 무리한 운동은 피한다.
· 불면증이 있다면 잠자기 전 명상이나 간단한 수면 요가를 한다. 가볍게 반신욕이나 족욕을 하는 것도 효과적이다. 또 마음을 흥분시킬 수 있는 행동이나 생각을 피하고, TV 시청이나 컴퓨터 사용도 자제한다.

규칙적인 식습관

규칙적이고 건강한 식생활이란 하루 세끼를 정해진 시간에 먹는 것을 말한다. 규칙적인 식사는 위산으로 인한 위궤양의 위험을 줄여주고 혈중 혈당 농도를 일정하게 유지해 뇌와 신체의 활동이 원활하게 될 수 있도록 돕는다. 건강한 식습관을 유지 할 수 있는 방법에 대해 알아보자.

· 아침을 거르지 않는다. 아침을 거르는 사람이 통계상 더 비만하다.
· 아침, 점심, 저녁은 대략 5시간 간격으로 먹도록 한다.
· 세끼 식사와 간식은 매일 같은 시간대에 먹는 것이 좋다.
· 식사 시간은 20분 이상이 되도록 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다.
· 하루 2리터의 물을 아침, 점심, 저녁에 나누어 섭취한다.
· 식사 시간을 즐거운 분위기로 만들면, 천천히 먹게 되고 도파민 분비가 촉진된다.
· 하루 동안 먹은 음식을 저녁에 메모장에 적어본다.
· 음식 욕구가 생길 때는 명상과 심호흡을 실시하면 식탐의 상당부분을 해소할 수 있다 .

[네이버 지식백과] 규칙적인 생활하기 (다이어트 가이드)

운동량 유지하기

목차

1. 생활 속에서 틈틈이 운동하기
2. 정해진 시간, 장소가 아니더라도 수시로 기회를 만들어 달린다
3. 엘리베이터보다는 계단을 이용한다
4. 한 번에 계획한 시간만큼 달려야 한다는 부담을 버린다
5. TV 시청 시간을 달리기 시간으로 활용한다
6. 달리기 친구를 만들어 함께 달린다
7. 좋아하는 운동 정해 꾸준히 실천하기
8. 10~20대
9. 30대
10. 40대
11. 50대
12. 60대 이상

다이어트는 체중 감량에 대한 성과 자체도 중요하지만, 다이어트 후 얼마나 그 결과를 유지하느냐가 더 중요하다. 아무리 체중을 감량하고 사이즈를 감소시켰다 하더라도 자칫하면 예전 같은 몸매로 되돌아가거나 혹은 더 살이 찌게 되는 경우가 많다. 때문에 다이어트 후 관리를 위해 운동량 유지는 꼭 필요하다

생활 속에서 틈틈이 운동하기

운동 시간을 따로 마련하기 어렵다면 최대한 활동량을 늘려 에너지 소비량을 증가시켜야 한다. 일상생활에서 운동을 실천하는 것은 체중조절을 용이하게 함과 동시에 비만과 같은 성인병을 예방하고, 스트레스를 해소하며, 무기력해지기 쉬운 생활에 활력을 준다. 또한 혈액순환을 원활하게 하고, 음식의 소화·흡수를 도울 뿐만 아니라 피로를 줄이고 지구력을 향상시킨다. 이 외에 근육, 뼈, 인대를 단련시켜 외모를 아름답게 하고, 질병에 대한 저항력을 증가시키는 효과도 있다.

반면 운동량이 부족한 상태가 지속되면 사용하지 않는 근육이 위축되어 서서히 지방조직으로 바뀌고, 체지방의 증가로 고질적인 비만증에 빠질 위험이 높아진다. 이는 고혈압, 당뇨병과 같은 각종 성인 질환의 중요한 원인이 된다.

다음은 일상생활에서 틈틈이 달리기를 할 수 있는 방법이다.

정해진 시간, 장소가 아니더라도 수시로 기회를 만들어 달린다

꼭 운동 해야겠다고 마음 먹은 시간, 정해진 장소에서만 달릴 수 있는 것은 아니다. 우편물을 가지러 갈 때, 집 근처 슈퍼에 갈 때, 버스나 지하철 이용 시 몇 정거장 전에 내리거나 주차장에서 입구와 먼 곳에 차를 세워 두는 등 수시로 기회를 만들어 달리는 습관을 기른다.

엘리베이터보다는 계단을 이용한다

엘리베이터를 기다렸다가 타고 가는 것이나 계단으로 뛰어 올라가는 것이나 시간은 비슷하게 걸릴 것이다. 엘리베이터를 기다리면서 보내는 시간에 계단을 이용함으로써, 운동할 수 있는 시간을 더 늘리도록 한다.

한 번에 계획한 시간만큼 달려야 한다는 부담을 버린다

한 번에 계획했던 시간만큼 달려야 한다는 부담은 달리기를 꾸준히 실천하는 데 방해가 될 수 있다. 예를 들어 하루 30분 달리는 것을 계획했다면 하루 동안 틈틈이 10분, 15분씩 나누어 달리는 것도 목표치를 달성할 수 있는 좋은 방법이다.

TV 시청 시간을 달리기 시간으로 활용한다

드라마 한 편만 포기해도 30분 이상의 시간이 생긴다. 귀가 후 TV를 켜는 대신 운동화를 신고 밖으로 나가보자. 만약 집에 러닝머신 등의 운동 기구가 있다면 TV를 시청하는 동안 러닝머신 위에서 달리는 것도 좋은 방법이다.

달리기 친구를 만들어 함께 달린다

혼자 하는 활동은 금방 싫증이 나기 마련이다. 비슷한 일과를 보내는 사람이 있다면 시간을 정해 함께 달림으로써 운동도 하고, 서로에게 동기 부여도 해줄 수 있다. 애완견을 키우는 사람이라면 강아지와 함께 달리는 것도 좋은 방법이다.

좋아하는 운동 정해 꾸준히 실천하기

어떤 일이든 즐거우면 더욱 꾸준히 즐기며 할 수 있는 법. 운동이 건강 유지에 필수라는 것은 모두 다 알면서도 막상 어떤 운동을 시작했을 때 지속적으로 하기란 생각보다 쉽지 않다. 운동을 지속적으로 하기 위해서는 자신에게 맞는 운동을 선택하여 몸에 무리가 가지 않는 적절한 강도로 시행하는 것이 중요하다. 아래 연령별 추천 운동 중에서 가장 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택해 도전해보자.

10~20대

하루 20~30분씩, 1주일에 3일 이상 조깅과 같은 근육 기능, 폐 기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 활동적인 전신운동 위주의 에너지 소모가 큰 운동이 좋다. 단, 비만인 경우 오히려 전신운동이 건강을 해칠 수도 있으므로, 가벼운 걷기 운동으로 비만을 조절한 후에 운동을 시작하는 것이 좋다. 추천 운동으로는 자전거, 농구, 테니스, 스쿼시, 뛰기 등이 있다.

30대

30대에 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 중년의 건강 정도가 판가름 난다고 할 정도로 평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기이다. 빨리 걷기와 조깅을 비롯하여 등산, 수영, 계단 오르기, 요가, 에어로빅, 테니스, 축구, 배드민턴 그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다. 그러나 체력이 중하 수준이라면 스트레칭과 함께 속보, 수영, 고정식 자전거 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이 권장된다. 운동 빈도는 일주일에 3~5일이 권장되며, 2개월간 하루 20분 정도씩 걷는 것에서 40분 정도의 조깅으로 운동 시간을 차츰 늘려간다. 30대는 20대에 비해 유연성이 떨어지는 시기이므로 체력이 중상 수준이라 하더라도 운동 전후 준비 운동과 마무리 운동은 필수적이며, 충분한 스트레칭 등 유연성을 높이는 운동을 함께 해야 효과적이다.

40대

40대 이전까지 어떤 식이습관과 운동습관으로 생활했느냐에 따라 건강 이상신호가 나타나기 시작하는 시기이므로, 재미 위주의 운동보다는 질병을 예방하고 치료할 수 있는 치료적 운동을 선택하는 것이 좋다. 여성은 개인차가 있지만 40대~50대 초반 폐경과 함께 골다공증이 발생하기 쉬운 시기이므로 골절의 위험이 높은 운동은 피하고, 체중지지 운동을 늘리는 것이 좋다. 추천 운동에는 수영, 빨리 걷기, 등산 등이 있으며, 실내운동이나 주 2~3회 골프 연습을 하는 것도 시도해 볼만하다.

50대

심혈관계 질환의 발생률이 높아지므로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 권한다. 관절의 유연성을 높이기 위해 걷기나 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋으며, 만약 관절에 질병이 있다면 아쿠아 에어로빅과 같은 관절에 부담을 적게 주는 운동을 선택한다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 해가 될 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.

60대 이상

고혈압, 심장병 등 심혈관 질환이나 당뇨, 비만 등 평소 앓고 있는 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 전문의와 상의하여 몸 상태를 점검하고, 복용하는 약물이 있으면 약물이 운동에 미치는 영향 등도 고려해야 한다. 60대 이상에는 조깅 보다는 산책이나 맨손체조, 속보가 효율적인 운동이다. 편안한 운동화와 운동복 차림으로 하루 30~40분 정도의 산책이나, 20분 정도 고정식 자전거타기 등이 추천된다.

[네이버 지식백과] 운동량 유지하기 (다이어트 가이드)

스트레스 관리하기

목차

1. 1. 규칙적으로 운동한다
2. 2. 하루 6~7시간 숙면을 취한다
3. 3. 절주와 금연을 생활화한다
4. 4. 명상 등 다양한 이완요법과 취미활동을 시도해본다
5. 5. 가족이나 친구들에게 정서적 지지를 받는다
6. 6. 규칙적이고 균형 있는 식사를 한다
7. 7. 자주 웃는 습관을 가진다
8. 8. 스케줄은 여유 있게 짠다

건강하던 사람도 지속적인 스트레스에 노출되면 여러 가지 질환에 걸릴 수 있다. 음주, 흡연, 과식 등의 잘못된 스트레스 관리는 그 자체만으로도 건강에 문제를 일으키지만, 특히 다이어트 후 요요 현상의 주범이 되기도 한다. 따라서 올바른 스트레스 관리는 다이어트 기간뿐만 아니라, 다이어트가 끝난 후 감소된 체중의 유지를 위해서도 중요하다. 올바른 스트레스 관리 방법에 대해 알아 보자.

1. 규칙적으로 운동한다

운동은 스트레스를 조절하는 가장 쉽고 효과적인 방법이다. 운동을 통해 건강하게 신체를 단련하면 신체의 저항력이 커지고 스트레스에도 보다 유연하게 대처할 수 있게 된다. 단, 하루에 30분씩, 일주일에 3번 이상 해야 효과가 있음을 기억하자.

2. 하루 6~7시간 숙면을 취한다

숙면은 건강을 유지하는 데 빼놓을 수 없는 요소다. 스트레스가 많이 쌓여 있을 때 수면마저 부족하게 되면 피로감이 쉽게 오고, 집중력 및 주의력의 저하로 업무 능력 및 상황 대처 능력도 떨어지게 된다. 뿐만 아니라 면역력이 저하되어 다양한 신체질환에 쉽게 노출될 수 있다. 건강한 수면 습관으로 스트레스에 건강하게 대처해 나가는 것이 중요하다.

3. 절주와 금연을 생활화한다

술과 담배는 스트레스에 대한 문제 해결에 전혀 도움이 되지 않는다. 오히려 신체의 스트레스 반응을 가중시켜 건강을 악화시킨다.

4. 명상 등 다양한 이완요법과 취미활동을 시도해본다

심호흡, 명상, 마사지, 독서, 음악 감상 등 몸과 마음을 이완시키는 방법은 여러 가지가 있다. 자신에게 맞는 이완요법을 찾아 스트레스에 대한 조절력을 키워나간다. 또한, 영화감상, 스포츠 관람 등 평소 좋아하는 일이나 취미 활동을 하면서 스트레스를 해소하는 것도 도움이 된다.

5. 가족이나 친구들에게 정서적 지지를 받는다

스트레스의 강도가 높고 혼자서 극복하기 어렵다면 도움을 줄 수 있는 사람들을 찾아 상담을 받아본다. 배우자, 동료, 절친한 친구 또는 전문 의료진에게 스트레스에 대해 이야기하는 것만으로도 스트레스가 해소될 수 있다.

6. 규칙적이고 균형 있는 식사를 한다

어떤 사람들은 스트레스를 풀기 위해 폭식을 하거나 반대로 전혀 식사를 하지 않는다. 하지만, 이러한 식사법은 오히려 생활리듬을 깨뜨려 신체의 스트레스를 가중시킨다. 식사를 거르면 저혈당으로 스트레스 반응이 나타나게 되고, 폭식 역시 비만 등을 유발하여 건강을 해칠 수 있다. 규칙적으로 적당량을 먹는 것이 스트레스 관리에 중요하다.

7. 자주 웃는 습관을 가진다

웃음은 스트레스를 포함해 다양한 질병을 치료할 수 있다. 특히 스트레스 반응을 진정시킴으로써 스트레스가 감소된 느낌을 주고, 어려운 상황을 좀 더 쉽게 생각할 수 있도록 도와준다.

웃음은 정신적인 면뿐 아니라 신체적인 면에서도 긍정적인 변화를 이끈다. 웃으면 공기 중의 산소를 충분히 들이마실 수 있어 심장, 폐, 근육이 자극된다. 뇌에서 분비되는 엔도르핀의 양도 증가된다. 소화가 잘 되게 돕고, 혈액순환을 촉진시켜 스트레스로 인해 신체에 나타나는 증상들을 줄여준다. 또한 웃으면 면역에 관여하는 호르몬이 200배나 더 많이 분비되어 면역력도 증강된다. 평소 웃음을 유발할 만한 것들을 잘 보이는 곳에 두는 등 웃음으로 스트레스 관리를 해본다.

8. 스케줄은 여유 있게 짠다

시간에 쫓기게 되면 스트레스를 더 많이 받게 된다. 계획을 세울 때는 가급적 여유 있게 시간표를 짜고, 일의 우선 순위를 정해 차근차근 해나가야 시간에 쫓기지 않는다. 계획을 세울 때 너무 욕심내지 말고 자신의 능력에 맞게 현실적으로 가능한 정도의 목표를 세우도록 한다.

[네이버 지식백과] 스트레스 관리하기 (다이어트 가이드)