노년층의 산행은 어디까지?

Q. 백두대간 종주를 하고 있는 60대 초반입니다. 산행을 하면서 어디까지가 적정선이고 어디까지가 무리인지 좀처럼 가늠할 수 없습니다. 노년층 등산인이 주의해야 할 점과 평소 트레이닝법을 소개해 주세요.

A. 기계가 오랜 사용으로 고장을 일으키는 것처럼, 나이를 먹음에 따라 신체의 노화는 피할 수가 없습니다. 기력은 충분해도 몸이 따라주지 않는 경우가 있으므로 노년층은 과도하게 신체를 사용하는 일은 피해야 합니다. 젊은 사람이라면 신체를 과도하게 사용해도 회복 가능성이 많으나 노년층에게는 장애의 요인이 될 수도 있습니다. 건강을 얻으려고 산에 갔다가 건강을 해치는 결과를 초래해서는 안 될 것입니다.

적절한 트레이닝을 거듭하면 노년층도 체력이 향상될 수 있지만, 최근 일부 노년층 등산인 가운데는 지나치게 빠져드는 사람이 많은 것 같습니다. 지나친 운동량으로 인한 과다사용증후군도 발생하고 있습니다.

중요한 것은 등산 다음날 피로가 남지 않도록 하는 것입니다. 이를 위해서는 등산 전에 몸을 풀어주어야 합니다. 혈액순환을 원활하게 하고 힘줄이나 근육의 탄력성을 높이는 워밍업을 해야 하며, 하산 후에는 반드시 정리운동을 해주어야 합니다. 그래야 혹사당한 근육이 풀어지고, 체내에 쌓인 젖산이 혈액 속으로 돌아가 피로가 회복됩니다. 다음날 근육통이 염려될수록 정리운동을 정성껏 해야 몸이 편해집니다.

등산은 평지를 걷는 것과 다르므로 평소 트레이닝을 통해 체력을 기르면 괴롭게 여겨지던 산행도 즐거워질 수 있습니다. 트레이닝의 목적은 근육을 단련하고 심폐 기능을 강화해 산소 섭취량을 늘려 체력을 키우는 것입니다.

산소 섭취량이 늘면 심장에서 내보내는 혈액의 양이 증가하고 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양도 늘어나 근육의 곳곳까지 혈액이 운반되어 지구력이 생기게 됩니다. 심폐 기능도 향상되어 급경사를 오를 때도 편안하게 걸을 수 있습니다. 산소 섭취량은 나이에 따라 많은 차이가 있으나 같은 세대라도 평소 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 두 배 정도 많습니다. 또한 중요한 것은 산행중 주위 사람을 의식하지 않고 자기 페이스를 지키면서 무리하지 않는 것입니다.

트레이닝이라 해서 특별하게 준비할 필요는 없습니다. 단, 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 태도가 중요합니다. 조깅, 줄넘기, 속보 등 여러 가지가 있으나 노년층의 경우 조깅은 관절에 무리를 주기 때문에 가장 효과적인 방법으로 속보를 권하고 싶습니다.

속보는 걸음걸이가 느리면 별로 효과가 없습니다. 하루에 30분에서 1시간 정도씩 최소 일주일에 3회 정도 실시하는 것이 좋습니다. 익숙해지면 시간을 늘리거나 평지 속보에 비탈길 속보를 추가하는 식으로 조금씩 훈련 강도를 높여가면 다음 산행에서 몸이 훨씬 가벼워질 것입니다. 운동량이 부족하다고 느껴질 수도 있으나 속도를 높여가며 지속적으로 걷다보면 조깅에 버금가는 효과를 얻을 수 있습니다.

[네이버 지식백과] 노년층의 산행은 어디까지? (등산교실, 2006. 9. 4., 해냄)