有酸素 運動
Aerobic Exercise[1], Cardio Workout
1. 개요[편집]
유산소 운동이란 필요한 에너지를 산소를 이용한 대사를 통해 얻는 운동을 말한다. 즉, 지방과 글리코겐을 완전연소 시킬 수 있는 강도로 행해지는 운동을 의미한다. 특별한 방법은 정해져 있지 않으나, 젖산이 생성되는 이하 강도의 모든 운동을 포함한다. 산소 요구량을 높이기 위해 일반적으로 전신(全身)을 사용하는 운동이다. 유산소 운동은 지방을 연소시키는 데 효과적이며, 때문에 다이어트에 많이 수행하는 운동이기도 하다. 또한 심폐 지구력 향상에 큰 효과가 있다.
유산소 운동의 종류로는 걷기(파워 워킹), 등산, 달리기(조깅, 마라톤), 수영, 자전거(스피닝), 줄넘기, 에어로빅 등이 있다. 다이어트을 위해서는 중강도(최대심박수의 70-80%의 강도) 운동이 유리하다. 심폐지구력 향상을 위해서는 고강도(최대심박수의 80-90%, 인터벌 트레이닝을 병행하면 90-100%의 강도) 운동이 유리하다.
2. 메커니즘[편집]
근육은 지방과 근글리코겐을 통해 에너지를 얻는다. 지방과 근글리코겐을 연소시켜 ATP을 얻는데, 이 때 완전연소를 위해서는 전자수용체로 산소가 필요하다. 지방과 근글리코겐의 연소에서 완전연소가 에너지 효율이 월등하게 높기 때문에, 심폐 능력 내인 최대 산소 섭취 능력 이내의 운동에서는 지방과 근글리코겐의 산소를 이용한 완전 연소가 이루어진다. 때문에 "유"산소 운동이다.
인체의 근육은 안정단계에서 지방을 통해 에너지를 얻는다. 하지만 운동 강도가 높아질수록 근글리코겐의 의존도가 높아진다. 운동 시간이 길어질수록 고갈되는 근글리코겐을 보전하기 위해 지방 의존도가 올라간다. 왜냐하면 인체의 입장에서 보면 근글리코겐은 대사가 더 빠르고 양도 적다. 즉, 위급할 때를 대비한 고급 연료인 셈이다. 반면, 지방은 대사가 더 느리고 양도 많은 평범한 연료다.
추가적으로, 인체는 대사를 조절하기 위해 단백질도 소량 사용한다. 이 때문에 무산소와 유산소 운동을 구분하게 되기도 한다. 간단하게 설명하면, 비슷한 프로그램으로 긴 시간, 짧은 시간 운동해면 각각 결과는 다르게 된다. 긴 시간 운동하면 근육의 단백질 소모가 많아지기 때문이다.
3. 장점[편집]
모든 운동의 기초이다. 유산소 운동은 심폐능력을 향상하며, 모든 운동은 심폐능력을 필요로 한다. 무산소나 중량 운동도 충분한 심폐능력 없이는 효율이 크게 떨어진다.
심폐능력은 체내산소농도를 증가시키며 일상에도 많이 쓰인다. 육체 활동이 많은 직업군에서도 근력보다는 심폐능력이 더 중요할 때가 많다. 두뇌 활동이 많은 직업군도 다르지 않다. 우리 인체 중 산소를 가장 많이 쓰는 장기는 두뇌이다. 높은 심페능력이 있다면 두뇌 활동을 주로 하는 업무를 맡았을 때, 같은 시간 일해도 덜 피곤하고 효율적이 된다는 뜻이다. 이는 미국에서 여중고생을 대상으로한 연구에서도 실증되었다. 실험군에 중고강도 인터벌 트레이닝을 수행시켰더니 대조군에 비해 학업능력이 높아진 결과를 얻은 것이다.
높은 심폐능력은 매우 좋다! 근육량은 적어도 살아감에는 지장 없지만, 심폐능력이 부족하면 골골대며 살아야한다. 운동선수나 군인들의 기본 운동 프로그램에 러닝이 빠지지 않는 데에는 이러한 이유가 있다.
4. 단점[편집]
유산소 운동의 가장 큰 단점은 부상을 근본적으로 예방하기가 어렵다는 것이다. 물론 무산소 운동에서도 고중량 스쾃 등은 수행하다가 자칫 집중을 잃으면 한순간에 관절이 역으로 꺾이는 수준의 대형사고를 당하거나 목숨까지 잃을 정도로 부상의 치명성이 크지만, 정확한 자세와 집중력을 유지하고 기구나 트레이너의 보조를 받으며 위험요소를 피하는 요령을 익혀 부상을 예방할 수가 있다. 반면 유산소운동은 신체의 손상도가 워낙에 서서히 증가하는 데다가, 장시간 시행할 수록 분비되는 엔돌핀이 통증을 차단해버리기 때문에 연골이 마멸되고 인대가 늘어나도 자각을 하기 어렵고 여기서 운동량에 욕심을 내서 무리하다보면 큰 불가역적 부상을 입게 되는 것이다. (21세기 들어 고강도-단시간 운동이 유행하는 이유가 바로 이런 부상의 위험을 줄이기 위해서이기도 하다. )
시작 전에 스트레칭과 워밍업이 부상과 관절 노화를 다소 줄일 순 있지만 근본적인 해결은 아니다. 관절 손상은 총 운동량에서 발생하는 충격량에 비례하며, 스트레칭이 이를 줄이기는 근본적으로 어렵다. 적절한 운동량 조절과 충분한 휴식만이 관절 손상을 줄일 수 있다. 그러니까 유산소운동으로 인한 위험신호는 대개 자각할 수 없으므로 자신의 신체 상태와 한계를 정확히 파악하고 그것을 벗어나지 않는 것이 중요하며 초보자든 중급자든 잉여의 의욕과 근성은 오히려 독이 된다는 걸 명심해라. 하다가 관절이라도 나가버린다면 건강을 위해 시작한 운동과 앞뒤가 바뀐 게 아닐까?
5. 낭설들[편집]
대중적인 운동인만큼 낭설도 많다. 그리고 대부분은 완전한 거짓이 아니라 어느 정도는 사실에 기반한다는 점이 특이하다.
5.1. 달리기보다 걷기가 좋다[편집]
4-5km/h 정도의 걷기는 심폐력 향상이나 운동 요소의 향상은 거의 없다. 가령 유산소 운동에서 향상을 기대할 수 있는 부분은 심폐력이다. 심폐력도 근육과 마찬가지로 일정한 강도 이상 높이지 않으면 향상하지 않으므로 걷기는 한계가 명백하다. 물론 칼로리 소모 효과는 있으니까 안하는 것 보단 낫겠지만, 시간당 칼로리 소모량이나 단련효율 측면에서 30분 정도 걷기를 해봐야 얻는 것은 거의 없으며 달리기를 할 체력도 안되고 걷기를 오래 할 시간도 없다면 차라리 그 시간에 조깅을 하는게 이득이다.
다만 달리기를 되도록 피해야 하는 경우는 존재한다. 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)은 노년층의 운동으로 걷기를 권고한다. 노년층은 연골의 내구도가 약하고 회복도 늦기 때문에 중하강도 운동으로도 영구적인 무릎관절 부상을 입을 수 있기 때문이다. 이들에게는 걷기는 부상의 위험을 크게 줄이면서 심혈관질환, 당뇨병 등을 예방하는데 탁월한 효과가 있다.
또한 보통 체지방 감량을 노리는 고도비만자인 다이어트형 유산소운동 초보자는 '처음부터' 달리지 말고 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 빨리 살을 빼겠다는 의욕도 좋고 근성도 좋지만 관절이란 놈은 근육과 달라서 절대로 의욕과 근성으로 기능하지 않는다. 운동 초보는 대개 관절이 약한데다 달릴 때 관절이 감당해야 하는 충격도 커서 손상을 입기 쉬운데, 여기에 의욕과 근성으로 달릴때 몸에서 분비되는 엔돌핀이 통증을 마비시키기 때문에 손상을 입은 걸 인지하지 못하고 무리하게 움직이다 큰 부상을 당할 가능성이 높다. 달리기는 걷기로 인한 발바닥 물집이나 사타구니 쓸림 때문에 걷기만 하기 곤란할 때부터 고려해도 늦지 않다. 그러니 운동초보라면 오래 걷기부터 시작하고. 달리기를 한 다음날 무릎이 이상하다면 운동을 몇일 쉬길 바란다. 살은 언제든 뺄 수있지만 작살난 무릎은 다시는 돌아오지 않는다.
또한 시간이 남아돌아서 하루 중 운동시간을 오래 할당할 수 있다면 달리기보다 걷기를 오래하게 될 수도 있다. 어차피 달리기는 어지간히 익숙해져도 무릎관절 부상위험때문에 운동강도와 운동시간에 제한이 걸리니 더 많은 열량을 소모시키려면 추가적으로 걷기를 시행해야한다 . 또한 걷기의 운동강도가 낮은건 평지에 한해서 그런거고, 장거리 걷기라면 코스에 따라서 얼마든지 빡세게 시행할 수있다. 등짐지고 오르막길을 속보로 오르다 보면 운동이 안될래야 안될 수가 없다.
결론적으로 달리기가 걷기보다 좋긴 한데, 그건 직장있는 일반 청장년 기준이고 깊이 들어가면 케바케라는거.
5.2. 유산소 운동은 30분부터 효과가 발생한다[편집]
운동 시간이 길어지면 지방 의존도가 다소 올라간다. 그러나 이전에도 지방은 계속 사용된다. 심지어 운동 시간이 길어지면 올라가는 지방 의존도에 대한 속설을 의심하는 연구도 있다. 어쨌든 최종 열량사용량이 다이어트에서 가장 중요하다. 30분을 맞추려고 운동 강도를 낮추거나 운동 시간을 억지로 늘릴 필요는 없다. 전문가에 해당하는 트레이너들이 30분부터 지방이 탄다고 이야기하기도 하는데 이는 거짓이다. 진실을 아는 트레이너도 많지만 유산소 운동 시간을 강제로 늘리기 위해 거짓말을 하는 것이다. 스트레칭 후 시속 10~12km로 30분 러닝한다고 쳤을 때, 운동 시작 후 30분 안지났으니까 지방이 소모되지 않는다고 하는게 말이 되는가? 시속 8km로 30분 조깅해도 지방이 안 탈 수가 없는데.
다만 걷기는 고작 30분 해봐야 별 효과 없는게 맞다. 오르막길 코스 포함해서 두 시간은 해야 하니 걷기 30분하고 지방 태웠다고 착각하는 일이 없길.
5.3. 근글리코겐에 대한 오해[편집]
무산소 운동과 관계된 오해는 "무산소 운동을 통해 근글리코겐을 소비한 후 유산소 운동을 하면 지방 연소비가 올라간다"이다. 이는 연구실에서나 관찰되고 선수층 정도에만 적용할 수 있는 수준이다. 일반인이 보기엔 꽤 발달한 신체를 가진 아마추어 운동인도 글리코겐 고갈을 경험하기는 쉽지 않다. 일반인 층에선 아마추어 마라토너나 철인대회 출전인들에게서나 발견할 수 있다.
인체는 보통 24시간 금식을 해도 무리가 없는 1400~ 2000kcal 정도의 글리코겐을 저장한다. 마라톤 같은 고강도, 장시간 운동을 통해서야 겨우 고갈이 일어날 정도의 양이다.[2] 몇 십 분 남짓의 무산소 운동을 통해 근글리코겐을 소비해도 소비량이 많지 않고, 혈당과 간글리코겐을 통해 보충된다. 따라서 무산소 운동 후 유산소 운동을 해도 근글리코겐 고갈에 의한 지방의 추가 소비분은 작다. 무산소 운동 후 유산소 운동을 하면 힘든 이유는 에너지가 부족해서가 아니라 근육이 피로하기 때문이다. 무산소와 유산소의 선후는 근육의 피로도를 고려해 방점을 찍는 부분을 먼저 운동하면 된다. 혹은 무산소와, 유산소의 간격을 조정해 적당히 텀을 두면 더욱 좋다.
5.4. 유산소 운동은 노화를 촉진한다[편집]
유산소 운동은 노화 예방에 효과적이라고 알려지기도 한다. 그러나 일부 과학자들은 산소의 소모와 체내 화학작용을 활발히 일으키는 유산소 운동이 세포의 노화를 촉진시켜 인간을 단명시킨다고 주장하기도 한다. 그러나 이런 주장의 조사 대상은 국제마라톤 대회 등에 참가할 정도로 운동을 많이 하는 사례가 중심이라는 점을 고려해야 한다. 미국은 운동과는 담을 쌓고 패스트푸드만 먹는 비만인구도 많지만, 텐 마일즈(4km), 5k, 10k, 하프 마라톤, 풀 마라톤, 울트라(100km!)까지 도전하는, 가히 달리기 중독자라 할 만한 사람들도 상당하니 이런 연구결과도 충분히 나올 수있다. 허나 이건 어디까지나 프로~준프로급 러너들한테서나 볼 수있는 거고 일반인은 달리기로 노화오기 전에 무릎관절이 먼저 나갈테니 걱정하지 말고 되는대로 유산소운동 열심히 해라.
사실 현실적인 유산소운동 중의 노화는 산소보다도 자외선의 문제가 크다고 볼 수있다. 장시간 시행하려니 야외에서 낮시간에 할 수밖에 없고 신체가 햇빛에 그대로 노출되는데도 양산이나 선크림을 쓸 수도 없는 노릇이니. 러닝머신도 궁극적인 해답은 될 수없는 만큼 새벽이든 저녁이든 되도록 자외선 없는 시간대를 골라서 시행할 수밖에...
5.5. 유산소 운동은 몸 만들기에는 적절치 않다[편집]
이는 두 가지 오해에서 비롯한다.
첫째는 "무산소 운동으로도 심폐력은 충분히 성장한다." 라는 주장이다. 유산소 운동과 무산소 운동의 경계는 모호하다. 유산소 운동 때에도 글리코겐이 사용되며, 무산소 운동 때에도 호흡하며 지방이 사용된다. 이의 구분점은 글리코겐과 지방 사용량, 호흡량 많고적음뿐이다. 유산소와 무산소 운동을 마구 넘나드는 운동도 있다. 최근에는 근력과 협응력, 심폐력 등을 짧은 시간에 동시에 향상하는 운동인 컨디셔닝 운동 이나 크로스핏이 트렌드이다. 그러나 일반적인 웨이트 트레이닝으로 심폐력을 향상하려면 초초고강도 운동이 이뤄져야한다. 즉 프로 레벨에서나 웨이트 트레이닝으로 심폐력이 향상된다는 것이다. 벤치 프레스 몇 번 하고 숨이 훅훅 차는데 "우와, 내가 유산소를 하고 있어." 라고 착각하지 말자. 스쾃도 마찬가지이다. 일반인 레벨에선 스쾃으로 유산소 대체하기보다는 유산소 병행이 훨씬 효율적이다.
둘째는 "유산소 운동은 근손실이 일어난다." 는 주장이다. 허나 유산소 운동 자체로 인한 근육 손실은 고강도 운동에서만 드물게 발견된다. 그 정도 강도의 운동을 수행할 정도라면 이미 근육이 울긋불긋할 상태일 때가 많으며, 대개 유산소 운동 후에 골격근이 줄어드는 것은 무산소운동을 하지 않고 유산소운동만 해서 그런거다. 우리 몸은 장기간의 생존을 위해 지방보다 놀고먹는 골격근을 먼저 소모시키는 경향이 있기 때문에 감량이 목적이라 하더라도 골격근 유지를 위해 무산소운동을 반드시 병행해야한다. 즉 정리하자면, 유산소운동을 해서 근손실이 일어나는게 아니라 무산소운동을 안해서 근손실이 일어나는거다. 근손실 일어날까봐 유산소운동을 안한다는건 지방소모효과가 없으니 무산소운동을 안한다는 수준의 헛소리다.
무엇보다도, 유산소 운동의 종류가 여러가지이며 운동의 목적에 따라서 다른 방법으로 시행되어야 한다는 점을 유념하라. 즉 골격근 발달을 위한 유산소 운동법과 체지구력 향상을 위한 유산소 운동법과 다이어트를 위한 유산소 운동법은 다르다는 것이다. 순전히 근육 성장이 목적이라면 심폐력 향상을 위한 단시간 고강도 러닝과 인터벌 트레이닝이 효과적일 것이다. 또한 운동선수들은 인터벌에 덧붙여 체지구력 향상을 위해 중강도 러닝도 병행한다. 하지만 다이어트인들은 보통 달리기만으로 체지방 소모를 하기 힘들어하므로 걷기와 조깅을 병행할 수밖에 없는데, 체지방 소모 목적의 초장시간의 걷기와 조깅은 심폐력 향상엔 별 도움이 안되면서 신체 전체의 피로도를 극히 높여서 다음날의 무산소운동을 방해하는 효과는 있는 건 사실이다.[3] 어차피 고강도 체지방감량과 골격근 집중증량은 병행될 수 없으며[4], 비만상태에서는 무산소운동만 해봤자 어차피 운동효율이 뻔할 뻔자이니 비만자는 근육 빨리 안생긴다고 징징대지말고 반드시 장시간의 유산소를 병행해서 체지방을 빼라. 다이어트 중의 무산소운동은 기존의 골격근이 절식 및 유산소운동 중에 우선적으로 빠져나가는걸 저지하는 것으로 족하며, 본격적으로 몸을 만드는 것은 정상체중으로 돌아오고 난 후의 과정이다.
당신의 운동 능력이 중급 정도이고, 실제로 유산소와 무산소 운동을 병행했을 때 근성장이 더디다고 느낄 수도 있다. 그러나 이는 좀 더 단순한 문제일 가능성이 높다. 보통 유산소 운동을 수행하면서 열량이 떨어지거나 지쳤고, 그 때문에 적절한 무산소 운동을 시행할 수 없었을 것이다. 만약 비슷한 경험을 한다면 루틴을 바꾸어 휴식을 늘리거나 영양 공급 방법을 바꿔 보자.
5.6. 낭설에 대한 정리[편집]
정리하면 유산소 운동에 대한 오해는 선수 레벨의 연구를, 세부는 고려 않고 침소봉대한 데에서 비롯한다. 잘못된 상식으로 운동하면 효율성이 떨어지니 낭설은 빨리 버리자. 저강도 유산소 운동 - 무산소 운동 - 중고강도 유산소 운동 루틴은 식상해 보일지도 모른다. 그러나 일반인 대상으로는 무난하면서도 효과적이다.
심지어 저강도 유산소 운동에서도 근성장이 일어난다. 운동 경험이 적은 사람에게 저강도 유산소 운동을 시행시켰다고 하자. 그러면 주로 하체에 DOMS, 즉 근육통이 발견되며 실제 근성장으로 이어진다. 신체는 40~100kg 에 달하며, 하체가 이를 운반하는 데에는 만만찮은 에너지가 필요한 것이다.
6. 기타[편집]
유산소 운동을 단일 종목으로 실시할 시에는 식사 후 충분한 시간을 두어야하니 주의하자. 위장에 음식물이 있으면 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리게 되므로 근육에 혈류량이 부족하여, 쥐가 나는 등의 부작용이 발생할 수 있다. 흔히 말하는 '옆구리가 결린다'는 증상이 이 때문으로, 비장이 흔들리면서 생긴다.
즉 중강도 이하의 유산소 운동은 노화의 단점도 크지 않다. 체지방 감소, 심지구력 향상, 남성은 정력 증강 등이 이를 상쇄하고도 남는다. 따라서 매일 10km 이상의 러닝을 하지 않는 한 수명이 되레 늘어난다.
7. 관련 항목[편집]
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